Иногда бывает трудно выкроить время из напряженного дня для медитации. Автор и тренер по осознанности Кит Фивесон предлагает несколько небольших способов привнести осознанность в то, что вы уже делаете.
Полностью осознавать свои переживания и замечать, что происходит в данный момент, — один из ключей к здоровью и благополучию. Часто мы проживаем повседневную жизнь на автопилоте, не полностью осознавая настоящее. Мы можем зацикливаться на прошлом, планировать будущее и не обращать внимания на то, что происходит прямо сейчас. Вот 10 способов прервать свой день моментами осознанности вместо моментов отвлечения.
10 советов по осознанности на каждый день
Три простых способа вернуть внимание к дыханию
1. Дышите, когда вы еще в постели: Осознайте свое дыхание и тело, когда просыпаетесь утром, сделайте несколько осознанных вдохов и попрактикуйте полуулыбку, прежде чем встать с постели.
2. Делайте 10 осознанных вдохов несколько раз в день: Обращайте внимание на свое дыхание в разное время дня. Сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов, следя за вдохом и выдохом. Сосчитайте 10 полных вдохов, а затем начните сначала.
3. Используйте естественные ритмы дня в качестве триггеров для практики. Верните свое внимание к настоящему моменту: когда звонит телефон, проходите через дверные проемы, останавливайтесь на красный свет, когда звук доходит до вашего сознания. Используйте эти моменты, чтобы дышать, ощущать свои телесные ощущения и чувствовать, что вы стоите на земле.
Включите осознанность в свой рабочий день
4. Обратите внимание на то, как вы общаетесь: говорите, слушаете, молчите; обратите внимание на свои душевные состояния во время этих действий. Особенно обратите внимание на тишину и звуки, возникающие между ними.
5. Сидя за рабочим столом, компьютером и т.д., обратите внимание на свои телесные ощущения и сознательно попытайтесь расслабиться и избавиться от излишнего напряжения. Помните о присутствии при работе и сосредоточьте свое внимание на дыхании.
6. Во время обеда смените обстановку. Если вы обедаете с собой или работаете дома, перейдите в другую комнату. Попробуйте есть в разное время и осознавать ощущения голода или сытости.
7. Закройте дверь (если она у вас есть) и уделите время осознанному расслаблению. Закройте глаза и дышите, считая вдохи и отпуская день позади и впереди.
8. В конце рабочего дня попробуйте проследить, как прошел день. Признайте и поздравьте себя за то, чего вы достигли, а затем составьте список дел на завтра. На сегодня вы сделали достаточно!
Вечером расслабьтесь
9. Когда вы вернетесь домой, займитесь расслаблением. Переоденьтесь в рабочую одежду и поздоровайтесь с каждым из членов семьи, с людьми, с которыми вы живете, с домашними животными, растениями, даже с диваном. Уделите минутку взгляду и пять-десять минут побудьте в тишине и покое. Вымойте руки, как будто вы начинаете новый этап своей жизни. Если вы живете один, почувствуйте, каково это — войти в тишину вашего окружения.
10.Перед тем как заснуть ночью, осознайте свое дыхание и ощущения в теле в течение как минимум пяти полных вдохов и выдохов. Эти глубокие вдохи активизируют парасимпатическую нервную систему и помогут вам отдохнуть.
Адаптировано из книги «Опыт осознанности: 8 стратегий, чтобы жить сейчас» Кита В. Фивесона.